Si bien muchos alimentos contienen calcio, los productos lácteos son la fuente más importante. La leche, el yogurt, el queso y el suero de mantequilla contienen cerca de 300 mg de calcio en cada porción.

Algunas verduras de hoja verde como, por ejemplo, el brócoli, las hojas de col, las hojas de mostaza, las hojas de nabos y el bok choy o repollo chino, son fuentes de calcio adecuadas. Otras fuentes alimenticias del calcio son el salmón y las sardinas en lata, los mariscos, las almendras, las nueces de Brasil y los frijoles secos.

En la actualidad, otros productos alimenticios, como los panes, los cereales y el jugo de naranja, vienen enriquecidos con calcio, por lo que constituyen una fuente importante de calcio para las personas con intolerancia a la lactosa o para quienes, por algún otro motivo, no consumen cantidades de calcio adecuadas. No existe diferencia evidente entre el consumo de alimentos fortificados con calcio y los naturalmente ricos en calcio. No obstante, los cereales fortificados con calcio también pueden contener fitato, que puede intervenir en la absorción del calcio. Además, una alimentación rica en fibras, a pesar de ser saludable, contribuye a disminuir los niveles de calcio, dado que la presencia de una gran cantidad de fibra en los intestinos reduce la absorción de muchos nutrientes, incluido el calcio. La fibra “apresura” el recorrido de los alimentos a través de los intestinos de manera tal que la máxima absorción de los nutrientes puede no llegar a producirse.

Para muchas personas es difícil ingerir en su alimentación las cantidades de calcio suficientes para asegurar la buena salud de los huesos. En esos casos, se recomienda incorporar suplementos de calcio a la alimentación, como TUMS® y Os-Cal®, para evitar la osteopenia (masa ósea inferior a lo normal) y la osteoporosis (disminución de la masa ósea).

¿Cómo se puede conocer el contenido de calcio de los alimentos?

La sección de información nutricional en la etiqueta de los alimentos indica el contenido de calcio de ese producto. En la mitad inferior de la información nutricional, encontrará el porcentaje de calcio del alimento. Dicho porcentaje se basa en 1.000 miligramos de calcio por día. Para calcular los miligramos de calcio de una porción, agregue un cero al porcentaje. Por ejemplo, si la etiqueta indica un 30% de calcio, quiere decir que una porción tendrá 300 miligramos de calcio. Vea estos ejemplos de algunas "porciones" equivalentes de calcio.

EQUIVALENTES DE CALCIO (cada uno equivale a 300 mg de calcio aproximadamente)
Suplemento de calcio TUMS® E-X Os-Cal Ultra Leche Yogurt (descremado, de bajo contenido graso) Queso duro Queso tipo ricota, parcialmente descremado, común Queso cottage Leche descremada en polvo Yogurt helado, a base de leche Pudín, sin grasa, de bajo contenido graso Leche de soja fortificada con calcio Jugo de naranja fortificado con calcio Salmón enlatado con espinas Sardinas con espinas Tofu procesado con calcio *Una tableta de Os-Cal Ultra		1 tableta 1 tableta* 1 taza 1 taza 1 1/2 onzas (43 gr) 1/2 taza 2 tazas 1/4 taza 1 1/2 tazas 1 taza 1 3/4 tazas 1 taza 1 3/4 tazas 5 onzas (142 gr) 1 1/2 tazas 600 mg de calcio

¿Cómo se puede aumentar el consumo de calcio en la alimentación?

Según los resultados de encuestas nacionales, las mujeres estadounidenses no consumen cantidades suficientes de calcio. De hecho, muchas consumen menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada de 1.000 a 1.200 mg/día, según la Fundación Nacional para la Osteoporosis (National Osteoporosis Foundation, NOF). El consumo de más de 2.000 mg de calcio por día probablemente no ofrecerá ningún beneficio adicional.

Para optimizar el consumo de calcio, los nutricionistas recomiendan comenzar con alimentos ricos en calcio y luego tomar un suplemento para alcanzar la dosis recomendada de dicho mineral. TUMS® y Os-Cal® son los dos suplementos de calcio más recomendados por los médicos. Cada tableta de TUMS® E-X contiene 300 mg de calcio y cada tableta de
Os-Cal® Ultra contiene 600 mg de calcio; ambos son de fácil absorción en el organismo.

A fin de aumentar el contenido de calcio de todas sus comidas, el Women's Sports Medicine Center (Centro de Medicina Deportiva para Mujeres) del Hospital For Special Surgery (Hospital para Cirugías Especiales) de Nueva York sugiere:

PARA EL DESAYUNO		PARA EL ALMUERZO
JUGO DE NARANJA FORTIFICADO CON CALCIO COPOS DE MAÍZ FORTIFICADOS CON CALCIO Banana CAFÉ CON LECHE PREPARADO CON 8 ONZAS (236 ml) DE LECHE DESCREMADA		Sándwich de pavo y QUESO DESCREMADO con pan integral, rodajas de tomate, lechuga y mostaza o mayonesa de bajo contenido graso Ensalada de frutas frescas con ALMENDRAS ENTERAS ALMENDRAS ENTERAS UNA TAZA DE YOGURT DESCREMADO DE SABOR VAINILLA
PARA TOMAR O COMER ENTRE COMIDAS		PARA LA CENA
1 TAZA DE YOGURT HELADO DESCREMADO 4 ONZAS (118 ml) DE LECHE DESCREMADA O DE BAJO CONTENIDO GRASO, o 1/2 TAZA DE RICOTA PARCIALMENTE DESCREMADA 1 TAZA de chocolate caliente preparado con LECHE DESCREMADA CALIENTE 1 TAZA DE LECHE DESCREMADA TIBIA con trocitos de almendras o extracto de vainilla y canela 1 ONZA (28 g) DE QUESO DESCREMADO y galletas saladas Cereal crujiente con YOGURT CREMOSO		Ensalada de verduras de hojas verdes con tofu y ADEREZO DE YOGURT DESCREMADO Pechuga de pollo asada Arroz integral con hierbas